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3 ^. v2 M7 v A( s4 {" K 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
. }, v4 }; C3 X 动作1 提臀式
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- y4 i& o- u. f Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 7 C5 g; s7 h0 D; L, m5 U/ @
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 # @/ g5 P5 \( i6 ?9 s; M) i
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 l% o" m' Y; v5 v! }' T Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
, H9 ]) @; N6 F. A1 E8 }$ E; c 动作2 单臂风吹树式3 `: v; Q$ a7 W1 @
5 @( O6 `1 v" k9 w& R2 f$ ~7 H# r Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
4 z6 l' r0 R0 C4 l: V- ] Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
1 w$ e4 ?9 T1 A5 } Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 1 r4 ` M: k/ L9 |' D: p6 s
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 6 o9 w+ X: i* w) b# F5 y
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 * h2 x/ H6 x2 \! o0 Z
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ( x$ u" F$ D$ p7 J- D: n) a. n4 k4 B
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
' L5 N4 X" D. N4 R4 `+ V Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
& M+ x& L# ^" E6 ~+ P9 {; e Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 / z7 }# j5 n- K V6 |0 }) o
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
8 x/ W8 O! l P& Z3 b4 y 动作4 飞鸟延展式
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3 `( M( b; L4 m" A Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
' F8 H% ?/ B& M3 I4 ?" E# T Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
; O& \" e" w7 x1 F# W Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
/ s$ D1 X" t6 ^8 L: g Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
7 O: l0 v) ^. O7 |$ x Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 + |% `, W7 e; y* ^& m6 z
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 5 n) G3 Z( P d" H- J( K; l
动作5 鸽王一式& ?" f d: V% U+ d3 `$ Y8 V: f
$ n: b& N8 r# ]/ t X& e; V% q [ J Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 8 I5 v( [, w! O8 Y
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
0 E* b- H1 D3 l, A Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
& ^* c; ^0 t+ F: c Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 * U5 E4 n: J2 t' \! j3 x
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
/ w# {) h7 p# N0 J; F动作 6猫式
0 J! _! C/ Y2 S3 Y# v# k# X Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ) _/ x# E+ |, C% Z3 Q% y
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
# s; `' u6 s: G: H0 U+ m- P' s4 X' x Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
9 S# E6 g+ V: s3 u; X Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
( Y% O9 A0 @( D: l6 Y 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
4 W2 [0 I/ o& m4 ^ 动作7 猫式变形
+ l6 L, V( y+ }9 B3 F2 G Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
: R* X t" v; {' L Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 7 S) ~# S& ]' h$ d4 a5 s/ P
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 / c' N. {3 `8 q! `0 D
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 " i# @% q6 X! H
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
/ m, y4 i1 k A W+ E' a 动作8 坐式仰天
/ E* J3 q+ v( y+ V& i Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 . O; W: l R. S W* E Z/ }
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ! L$ D) |. w- K+ g# p2 Q( `
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 1 \0 N5 x, }% `9 X4 e. i
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
D1 x& I$ G6 Q Z c/ }8 X- h1 i' K7 `- F 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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