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0 l, g" E g* |4 g 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 / Y3 q" } z3 p5 Q
动作1 提臀式
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/ ~, F6 A8 Z& g# x Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 9 J" y3 `, }! ?( Z* s
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 " b) c$ l6 k2 u; G7 Z: Y
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
7 C. m$ e5 Z* {* [ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 $ C+ b- f# p9 Y5 y+ q# N2 c& m
动作2 单臂风吹树式4 `8 g& f: o! Y
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 9 a; h& t" G7 K8 o
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 2 h- {- x5 L- M4 S0 a5 I ]
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 + a7 x8 Z8 Z; }
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
7 G+ b+ P4 s5 m* F' G; ` 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
, |" j, `- x$ w动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 " l; t5 z1 ] L5 Q& o/ B+ P, {- T
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
6 D; P$ L7 p0 O# a, x Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 3 |# z9 V5 F# f+ ]; P& k. F
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 7 h1 s) ]; t2 n! C1 l
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 5 |- w6 v- }, _7 F4 J6 L
动作4 飞鸟延展式( R7 p) R- g9 A! ^$ x, d4 x3 a
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ; j. T, ?) t& N* V5 V
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 2 ^1 M: ^% v( k' @3 V7 C
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
" T* A; w0 {* k- k% \ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 & _6 R- R! d c% n& f0 |. B
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 8 v( N* i" U) A1 F- t& H+ q" G7 G
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 5 L0 ]' n( }9 _) l/ W* |5 o6 V
动作5 鸽王一式
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$ \ V" V8 D) o0 u Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
( y& E4 R( F) o Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 % Q" l0 ~# c4 l' ]. I5 H1 y
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
3 \) p4 x. @& K0 ~; y% j8 F Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
6 z- d: I. V9 o/ F; `% u 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
3 ]+ f" Y9 z3 i动作 6猫式! d/ {& |1 [4 A5 K
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ) w! P! g; k y8 f$ ~: A1 k9 |1 K
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 % }. f& F" s; Z
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 / i Z, m! a, Q X1 P! H0 S
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
4 v' A( c4 w$ t8 ? 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 " r8 j+ {$ s9 T* H
动作7 猫式变形
|9 W/ A* y. n$ c Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
, K+ V; H3 A* p, J4 c- K. w Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
9 l. @5 M1 W4 u3 y Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 A; Q0 W" I [- b
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
% m$ S7 t3 J; q% c' ^ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 9 C% l! X# ], h
动作8 坐式仰天
8 ?: ?4 R8 T w6 J9 a; V Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
+ p7 q+ O4 {$ o x9 m4 U* ? Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
! ?( y* e8 x4 b* Q2 j! e3 { Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
4 V/ @# x$ p% C* t x' N& P# X7 Q Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 # h/ }% a' m7 ?
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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