|
|
8 J8 Z5 @0 A' H3 g7 V 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
2 H( q8 @* S) X0 ^. `+ y5 Q 动作1 提臀式7 w5 I; z' p8 a( \/ b
6 V. ~3 {" t W% T5 _
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 , s0 g V2 g) m
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
, U7 A6 d J' W9 L! o Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
: y+ l( ~, l: B; ]- ? Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 # S1 C- t/ ?$ G: X1 {
动作2 单臂风吹树式$ @2 L* D6 h+ P/ V5 K- S
$ |" w# g. {; q7 W5 l Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
& e+ I4 {' P3 j/ ]" e Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
; J, Y0 h! B6 A* f( ] Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 S+ k5 I0 B; ]2 d3 ]
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
. R. [3 x. t$ i6 c4 B( a# l 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 ! C3 ]2 k! W7 o$ W) b0 V( Q1 z% B
动作3 直角式" c% Q- n6 @) ^. s- e9 a4 Z8 X' P3 ^
) f4 N$ b( O* g& d
Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 7 w! z: C$ P3 @4 N' o
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 0 v3 @* m( Y6 _. f# \+ `! n
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 $ k+ D2 R6 E# Q! z% x9 M: ]2 w4 U8 y
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 5 V( J1 c, U) O& E. C: p" H) w- h
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 & }8 H# }& Y4 x5 |8 L7 a
动作4 飞鸟延展式
! E% N, d1 F7 u# T; N
, {7 b! t1 P4 J4 Q& k Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
" p; t9 z/ t9 f, _5 k( e Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
* j: a# R5 [) F: \; f* D& k Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
) a) ^) M T6 q) F# z6 v% _7 L Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 ; `% ]/ B! ~/ W: Y; Z
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
- V: I" y0 s, h0 }. T 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
' ?2 W: w( A8 @$ A$ m* N 动作5 鸽王一式6 e b/ _+ ?7 T* R& j* q! r
) c- U+ m8 Z# x9 D% E/ |& b Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
( l8 q7 D$ l% K# G Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
" h3 a/ a4 l% t7 j7 ~- P Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 9 w4 D, Y* g: Y6 _$ l% B
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
% Z5 O8 F/ _5 I9 s( ?9 K 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
, c. \: E) x* k+ P' t6 \+ s动作 6猫式
- \) K& h* C: d. b0 ~* w- Q Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
' G' K6 T' a$ F8 Y% e1 o4 V Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 0 G- k+ I9 m. E# E; _8 Y
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
: Q! g/ `+ k7 P2 x9 H Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 - y9 W0 u7 o; [7 O9 p/ f# o
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
1 l; G1 W7 ?; D: c 动作7 猫式变形3 L, B& r3 p/ g% b7 X1 H3 [
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 1 i3 O- \ h% ^7 O2 v, \
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
5 l& X2 |5 e& M: V: E' [2 V Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
/ S3 h1 ~: V3 ^+ ? Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 / \; @; ` j1 I3 s
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
1 L9 ~ j' o0 V 动作8 坐式仰天; z8 D% q' [, G; Z
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 " o' z1 {: S: \6 o8 n+ d: C
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 ! }0 M% }( d7 m" U" \% K4 L2 _
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
% }# T* o: w9 p4 X+ E$ v$ f Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
. f7 X2 i) S8 y! a# } 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
|
IP卡
狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡