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0 m3 }9 z, F- l 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , ~- d5 Q: u6 t2 \* Q
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
" o- s- { g% _# w7 L5 u W' Z Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 / I; P% i) W' L6 G/ T
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 0 }1 y0 U5 C( Y
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 8 i) P' G) k& ?6 N# r2 q' L' L; a
动作2 单臂风吹树式
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& D- H$ K8 a0 |& ^ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
) @& w' G* W; r; Z$ y/ K) J9 Q1 D+ ~ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
* A" S2 w) N2 j. k- A3 I Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
' ?2 _. y0 p+ S* E. F' `5 D8 Z Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
3 j( }- r# j4 a1 J) X5 @+ t7 F- w 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 & U0 O$ u. b6 R
动作3 直角式8 ~7 }9 O+ T; H4 z, G. ?
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 & n8 u+ W1 p+ o# f. Y
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
/ d8 ?4 y4 [1 c5 `6 T( m' | Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ) e6 Z6 s1 O$ Y; x* W; F" Z# Q
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
8 `& L$ D8 ^9 Z# Y5 | 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 8 g% r* t& q: v5 M1 h) g9 v
动作4 飞鸟延展式
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/ ?; f) Z) ] p- B W Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
2 ]3 p s( a& I3 @ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 & i9 u# j# A2 w. W, z k2 U
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 & H9 [4 @% k$ ^! V r
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
0 a/ K1 ~# ~" R Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
0 t* U T4 {' F8 w) x$ y5 D 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
" z q3 c( m- J2 ? 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
/ s5 |+ ]4 U& f! E& n: F4 u' E Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ( D- c& J5 c C) [
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
2 y7 i% M3 r% R: W U4 A Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 7 ?8 e, g' y9 B% c9 H4 h9 {( i
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线) [) i6 ~3 |& i5 I) v# N; W6 H& E/ R
动作 6猫式
* n' `+ k* B. m3 V4 [3 k: W Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 * r" P" J h4 a& g- D* y
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 $ d# j! i* ], x; z( p
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
5 |5 h9 O4 w6 E: p; k: g Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
) _( H& H6 F# M$ \: n3 ]# Z$ p1 D7 @$ G 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
! w, ~$ N5 I; S 动作7 猫式变形7 V& ]" t. Y7 v+ w7 ]3 |1 `
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# n( o* H, d& y( D+ T Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 3 ?. {/ v. e2 L+ e
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 % g9 s" L: _5 H4 g) }& [
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 / J2 i8 A$ F! U1 l
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
2 `7 S7 W- x) z1 [ 动作8 坐式仰天. S! S' C8 _- L) i8 {, d
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 - S( j" P& i/ D2 l! {8 M
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
8 V3 ^/ k+ e( |; [ Y Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 2 H7 D2 o0 L' @! M7 d- _8 ]* ^
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
3 `" Z$ R/ R5 ]$ | 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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