|
不要过多摄入脂肪
/ ^. X! H, q) r" M: B% M: Y# e8 Z; H" R; t3 s9 L5 L# D" ?
一般来说,女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%,但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。 $ L8 B2 n3 b+ ]3 p L
5 V8 p% O' o9 ]% A1 c
( x9 z% U8 u9 U$ G h不要减少维生素摄入 & l+ J! X2 c( e$ {5 z" p5 `9 X K
; T2 X* [' [; Y% ?4 @$ R: w5 ^- L" \
维生素本身并不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E,有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,故不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。
9 O# ] g; V k* q* j
+ c' a4 a# S( K+ L$ F
8 P, u; |+ C9 p不可忽视矿物质的供给 4 ~2 `/ W# s* R3 j1 g* T- \
; z# H6 t0 n9 H* Z- c) K0 O* Y3 c
6 [4 q, N7 m5 N/ D女性在月经期,伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率,可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。
$ y- ~9 t/ S a# l- q! f( q' U; D0 R3 }4 |1 g
+ P$ Z: `1 _; E X% n1 k# A) M$ o. u不要忽视氨基酸的供给
; v8 x7 @4 @- r* j* |! V% X& h0 V
5 p3 U" h* T( T/ z0 `8 T) B- s+ E3 C& E" f: |
现代女性中不少人是脑力劳动者,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。 : m4 i1 F. Y' X* h. H1 V
! G8 a, h4 j; ~/ X7 ]
! e6 f4 z% S3 q7 K
女性减肥 早餐的四个问题 8 n& ^) `8 w/ k8 N. v: S
4 Q' X$ A. ?# X7 l0 q! p* f
" }4 G* n2 \" Q9 m$ Q1、一定要吃早餐? 0 f4 _) Y( b* L6 O
9 y; T, y4 w- [& L1 Z6 d; p早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,力补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。 $ v) n) t, h" t$ U1 x& S
# U i/ |8 q7 Q% K2 K. S) S: z
. g- k% A3 G2 i2、女性通常应吃怎样的早餐? 9 e, y4 h) Q2 i4 g* x3 u
! o \1 J. E! I) x2 |8 v; v4 H) f; }0 Z+ y: o i: r, |
女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。
+ X2 A1 e/ q7 Q! b
9 Q n2 [. C Z) T! s( J
) z8 l1 h! V4 P! z9 I3、谷类早餐为何如此受女性青睐? ' l1 v* ]+ T$ B. f# |# u
4 l/ A/ A9 q* V* i T
1 D4 @$ Q! T# T
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。 3 ^7 P* L0 q" [; O( G$ W. _
9 |# f) I% m1 e0 {9 k
. x1 E- [: O% r4、注意摄取维生素、叶酸和铁。
/ x& [2 J: O Q6 S; y6 Y3 E' d; O( q6 N* ~* D/ T. ~
7 j7 I) I3 C8 J- c
25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。 ! _7 D$ R7 h5 o* \) B L) `& r
: ?1 k+ p+ H- o& o" o |
|